7/7jrs, Dimanche et Jours Fériés

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Exercices

Départ :
Debout, une jambe tendue en appui sur un tabouret. Les deux mains saisissent la cheville ou le pied de la jambe en appui. Inspirer.
Mouvement :
Se pencher en avant (dos plus ou moins rond) jusqu’à la tension de la cuisse (la tension arrive plus vite dos plat). Tenir l’étirement jusqu’à ce que la tension musculaire de la cuisse diminue. Sur l’expiration, gagner en flexion antérieure du tronc jusqu’à la nouvelle tension de la cuisse. Maintenir le pied en flexion.
Arrivée :
Relâcher lentement la tension.
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Position de départ :
Debout, une jambe tendue devant soi, on appuie sur un tabouret, la jambe d’appui légèrement fléchie. Le dos assez droit et le buste un peu penché en avant sur la jambe.
Action de contraction :
Appuyez le talon contre le tabouret, jambe tendue, en un effort continu et croissant.
Action d’étirement :
Relâcher la jambe, avancer le buste sur celle-ci ( dos assez plat ) jusqu’à sentir un étirement, maintenir la position.
Respiration :
Petites expirations abdominales lors de l’action 1, longues lors de l’action 2.
Sensation :
Tension et échauffement de l’arrière-cuisse ( action 1 ), étirement ( Action 2 ).
Rythme :
15 secondes de contraction, 15 secondes d’étirement doux.
Répétition :
4 de chaque côté.
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Position de départ :
Debout face à un mur.
Action de contraction :
Monter sur la pointe des pieds et y rester.
Action d’étirement :
Les mains en appui contre le mur, reculer les pieds Jambes tendues dans le prolongement du buste, les talons posés sur le sol.
Respiration :
Petites expirations abdominales lors de l’action 1, longues expirations lors de l’action 2.
Sensation :
On doit sentir les mollets se contracter lors de l’action 1 et s’étirer lors de l’action 2.
Rythme :
15 secondes de contraction, 15 secondes d’étirement.
Répétition :
Cinq à six fois.
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Position de départ :
Assis les pieds joints, les genoux écartés, les mains accrochées aux chevilles, le dos affaissé.
Action :
Tirer sur les bras pour redresser son dos et grandir.
Puis, dans un deuxième temps, affaisser son dos vers l’arrière.
Respiration :
Inspirer en se redressant, expirer en affaissant son dos.
Sensation :
On doit sentir son dos se contracter en se redressant et se relâcher puis s’étirer lors de l’affaissement.
Les mouvements doivent partir du bassin, donc bien sentir le mouvement de bascule.
Rythme :
Lent, comptez quatre temps pour redresser son dos et quatre temps pour le relâcher et l’etirer.
Répétition :
12 à 15, 3 a 4 fois de suite.
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Position de départ :
Debout en fente, les deux jambes légèrement fléchies, les deux mains en appui sur la cuisse avant.
Action de contraction :
Enfoncer le pied de la jambe arrière dans le sol en poussant la cuisse vers l’avant dans un effort continu et croissant.
Action d’étirement :
Stopper l’effort de contraction, pousser le bassin vers le bas et l’avant en gardant le buste droit et les abdominaux contractés. La jambe arrière reste allongée sans être strictement tendue.
Respiration :
Petites expirations abdominales lors de l’action 1, longue lors de l’action 2.
Sensation :
Tension et échauffement du haut et de l’intérieur de la cuisse arrière (action 1), étirement au même endroit ( action 2 ).
Rythme :
15 secondes de contractions, 15 d’étirements doux.
Répétition :
2 fois de chaque côté.
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Pour les douleurs de la région lombaire et du bassin, associées ou non à une irradiation dans le membre inférieur, nous préconisons des étirements généraux du plan postérieur, comprenant donc la région fessière, les ischio-jambiers, et le mollet.
Cette démarche est particulièrement adaptée en cas de sciatalgie associée.
L’objectif de ces étirements n’est pas de gagner en souplesse, mais d’induire un relâchement progressif des muscles impliqués, dans certains cas de décomprimer la région vertébrale incriminée, voire de libérer le nerf sur son trajet. De ce fait, les étirements doivent être effectués dans la non-douleur, et de manière douce et progressive, tant dans la mise en place que dans le retour en position neutre.
En cas d’aggravation des douleurs, il est important de corriger votre positionnement. Si la douleur persiste, interrompez les étirements pour les reprendre quelques jours plus tard, à distance de la crise hyperalgique.
D’autres exercices peuvent être associés, mais il est préférable de proscrire les étirements en position debout qui favorisent l’apparition de douleur, due aux contraintes de son propre poids.

Nous mettons à votre disposition des étirements jugés utiles en cas de lombalgie/sciatique. Autrement vous pouvez consulter en bas de cette page nos vidéos.

Exercices

Exercice n°1
Départ : couché sur le dos, jambe repliée. Rentrer le menton. Inspirer.
Mouvement : remonter les genoux sur la poitrine en fléchissant les hanches, ce qui permet la mise en tension de la région lombaire et l‘auto agrandissement de la nuque.
Le mouvement doit se faire durant toute l’expiration sans décoller la nuque, en gardant les épaules et la région lombaire À plat au sol.
Arrivée : doigts croisés sur les genoux.

Exercice n°2
Départ : couché sur le dos, jambe repliée. Rentrer le menton. Inspire.
Mouvement : remonter un genou sur la poitrine en fléchissant les hanches étendre l’autre jambe, ce qui permet la mise en tension de la région lombaire et loto agrandissement de la nuque,. Le mouvement doit se faire durant toute l’expiration sans décoller la nuque, en regardant les épaules et la région lombaire à plat au sol.
Arrivée : doigts croisés sur les genoux.

Exercice n°3
Départ : couché sur le dos, jambes repliées, bras le long du corps.
Mouvement : décoller les fesses, la région lombaire puis la région dorsale. Le mouvement doit se faire segment par segment, voire « vertèbre par vertèbre ». Inspirer en montant.
Arrivée : expirer en déroulant et en reposant le dos. Retour à la position de départ.

Exercice n°4
Départ : couché sur le dos, jambes tendues au sol. Bras le long du corps, battons sur le bassin. Rentrer le menton. Inspire.
Mouvement :–Les deux bras dans l’axe du corps, une jambe reste tendue au sol et pousse dans l’axe du corps, l’autre est fléchi sur la poitrine. Expire.
Arrivée : les deux bras sont tendus au-dessus de la tête dans l’axe du corps, un genou fléchi sur la poitrine.
Répéter l’exercice en changeant de jambes.

Vidéos

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