7/7jrs, Dimanche et Jours Fériés

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Étirements

Départ :
Debout, une jambe tendue en appui sur un tabouret. Les deux mains saisissent la cheville ou le pied de la jambe en appui. Inspirer.
Mouvement :
Se pencher en avant (dos plus ou moins rond) jusqu’à la tension de la cuisse (la tension arrive plus vite dos plat). Tenir l’étirement jusqu’à ce que la tension musculaire de la cuisse diminue. Sur l’expiration, gagner en flexion antérieure du tronc jusqu’à la nouvelle tension de la cuisse. Maintenir le pied en flexion.
Arrivée :
Relâcher lentement la tension.
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Position de départ :
Debout, une jambe tendue devant soi, on appuie sur un tabouret, la jambe d’appui légèrement fléchie. Le dos assez droit et le buste un peu penché en avant sur la jambe.
Action de contraction :
Appuyez le talon contre le tabouret, jambe tendue, en un effort continu et croissant.
Action d’étirement :
Relâcher la jambe, avancer le buste sur celle-ci ( dos assez plat ) jusqu’à sentir un étirement, maintenir la position.
Respiration :
Petites expirations abdominales lors de l’action 1, longues lors de l’action 2.
Sensation :
Tension et échauffement de l’arrière-cuisse ( action 1 ), étirement ( Action 2 ).
Rythme :
15 secondes de contraction, 15 secondes d’étirement doux.
Répétition :
4 de chaque côté.
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Position de départ :
Debout face à un mur.
Action de contraction :
Monter sur la pointe des pieds et y rester.
Action d’étirement :
Les mains en appui contre le mur, reculer les pieds Jambes tendues dans le prolongement du buste, les talons posés sur le sol.
Respiration :
Petites expirations abdominales lors de l’action 1, longues expirations lors de l’action 2.
Sensation :
On doit sentir les mollets se contracter lors de l’action 1 et s’étirer lors de l’action 2.
Rythme :
15 secondes de contraction, 15 secondes d’étirement.
Répétition :
Cinq à six fois.
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Position de départ :
Assis les pieds joints, les genoux écartés, les mains accrochées aux chevilles, le dos affaissé.
Action :
Tirer sur les bras pour redresser son dos et grandir.
Puis, dans un deuxième temps, affaisser son dos vers l’arrière.
Respiration :
Inspirer en se redressant, expirer en affaissant son dos.
Sensation :
On doit sentir son dos se contracter en se redressant et se relâcher puis s’étirer lors de l’affaissement.
Les mouvements doivent partir du bassin, donc bien sentir le mouvement de bascule.
Rythme :
Lent, comptez quatre temps pour redresser son dos et quatre temps pour le relâcher et l’etirer.
Répétition :
12 à 15, 3 a 4 fois de suite.
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Position de départ :
Debout en fente, les deux jambes légèrement fléchies, les deux mains en appui sur la cuisse avant.
Action de contraction :
Enfoncer le pied de la jambe arrière dans le sol en poussant la cuisse vers l’avant dans un effort continu et croissant.
Action d’étirement :
Stopper l’effort de contraction, pousser le bassin vers le bas et l’avant en gardant le buste droit et les abdominaux contractés. La jambe arrière reste allongée sans être strictement tendue.
Respiration :
Petites expirations abdominales lors de l’action 1, longue lors de l’action 2.
Sensation :
Tension et échauffement du haut et de l’intérieur de la cuisse arrière (action 1), étirement au même endroit ( action 2 ).
Rythme :
15 secondes de contractions, 15 d’étirements doux.
Répétition :
2 fois de chaque côté.
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